propiedades de chia y linaza

Las semillas de chía y las semillas de lino son buenos alimentos para añadir a tu dieta. Están llenas de omega-3, proteínas y grasa, aprenda cómo estas semillas le beneficiarán. Y disfruta de una receta que incluya cada una de ellas!

En medio de las tendencias de la salud y la locura de los superalimentos, tanto la chía como las semillas de lino han dejado su huella en la industria de los alimentos saludables.

En algún lugar entre el pudín de chía y las galletas de lino mucha gente disfruta de estas dos semillas densas en nutrientes, mientras que probablemente notan sus similitudes y se preguntan, ¿cuál es la diferencia? ¿Cuáles son los beneficios de la linaza para la salud? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de las semillas de chía? ¿Cuáles son los mejores usos y situaciones para una o ambas?

Mientras que usted puede tener una preferencia personal o simplemente estar comprando una u otra por hábito, aquí hay algunos hechos basados en la ciencia y algunas cualidades únicas de salud de las semillas de chía y de las semillas de lino.

Además, encontrará algunas maneras deliciosas de disfrutar de estas pequeñas semillas de maravilla en su dieta. Comencemos por el principio.




¿Qué son las semillas de chía?

Las semillas de chía son diminutas semillas planas negras o blancas que provienen de la planta Salvia hispanica L. Se hicieron populares por primera vez en los Estados Unidos en 1981 con la introducción de la chia pet. Para hacer crecer el “pelo” de su mascota chia, usted simplemente la regaría diariamente y el pasto verde (chia) poblaría su “mascota” dejándola verde y peluda.

Pero aparte de su uso en la creación de estas mascotas peludas…

las semillas de chia son antiguas semillas oleaginosas nativas de México y Guatemala, usadas por los mayas y los aztecas.

Hoy en día, las semillas de chía son conocidas principalmente por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, un grupo de ácidos grasos con un doble enlace entre el tercer y cuarto átomo de carbono, conocido por sus muchos beneficios para la salud. Las semillas de chía no sólo proporcionan una fuente natural de ácidos grasos omega-3 a las plantas, sino que también son ricas en fibra, proteína vegetal y antioxidantes naturales.

¿Qué son las semillas de lino?

Las semillas de lino son uno de los cultivos más antiguos (cultivados para alimento y fibra) que crecen en Europa, Asia y en los Estados Unidos desde el comienzo de la civilización. Su nombre en latín es Linum usitatissimum, que se dice significa “muy útil”.

Hoy en día, las semillas de lino son conocidas principalmente por apoyar el estreñimiento, el manejo del colesterol, el manejo de la diabetes y el tracto digestivo, así como por simplemente aumentar la densidad de nutrientes de cualquier comida.

Las semillas de lino se comen mejor molidas, para liberar sus nutrientes.

Los Macronutrientes de las Semillas de Chia y las Semillas de Lino

Los macronutrientes son elementos fundamentales de los alimentos -proteínas, grasas y carbohidratos- que se requieren en su dieta. Como usted probablemente sabe, cada uno de estos elementos tiene papeles y funciones importantes en su cuerpo.

En muchos estilos de alimentación, se ha vuelto popular contar los macronutrientes y/o considerar sus proporciones a medida que caen en su plato.

Observar su consumo de macronutrientes y la composición de las comidas puede ser informativo. Pero mientras que se necesita hacer más investigación dentro de esta área de estudio, la investigación sugiere que los macronutrientes a menudo pueden estar desequilibrados (muy pesados en uno y demasiado livianos en otro), lo cual ha demostrado que desplaza su azúcar en la sangre, lo deja menos satisfecho y afecta su potencial de pérdida de peso y sus niveles de energía a lo largo del día.

Calorías

Históricamente, una caloría se define como la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado. Desde el punto de vista nutricional, las calorías de los alimentos proporcionan al cuerpo energía en forma de calor. Existen muchas recomendaciones diferentes sobre la cantidad de calorías que un individuo requiere y algunos factores importantes a considerar en esta determinación.

Factores que afectan los requerimientos calóricos:

  • Salud general
  • Producción de energía
  • Tipo de cuerpo
  • Sexo
  • Peso
  • Altura
  • Edad

Un área de discrepancia es la forma en que los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) contienen diferentes cantidades de calorías por gramo.

  • 1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías
  • 1 gramo de proteína contiene 4 calorías
  • 1 gramo de grasa contiene 9 calorías

¿Puedes ver dónde está la confusión? Muchas personas que se esfuerzan por llevar una dieta baja en calorías elegirán naturalmente comer menos grasa para reducir las calorías. Aunque esto puede parecer una buena idea, cuando se hacen las cuentas, hay repercusiones cuando no se consume suficiente grasa.

Un estudio confirmó que el enfoque en la cantidad (calorías) es engañoso cuando el enfoque podría ser en la calidad (de la comida). Los resultados confirmaron que con una dieta saludable basada en alimentos enteros, baja en azúcar, baja en granos refinados y baja en alimentos altamente procesados sin enfoque directo en el conteo de calorías mostraron que los participantes perdieron peso en el transcurso de un año.

Tanto las semillas de chía como las semillas de lino se denominan alimentos integrales saludables.

Mientras que sus conteos de calorías únicas se enumeran a continuación, en lugar de enfocarse en contarlas en sus totales diarios, trate de escuchar sus señales de hambre y saciedad para una representación más precisa de lo que necesita para la energía y la vitalidad.

Perfil de nutrientes

Lo bueno de estas dos semillas de superalimentos es su impresionante perfil de nutrientes. Verá que tanto las semillas de chía como las de lino tienen mucho que ofrecer a su salud y bienestar. Cada una de estas semillas tiene un perfil de nutrientes único para explorar.

Los nutrientes destacados a continuación se miden con una onza de cada semilla de chía o linaza.

Puntos destacados de los nutrientes de las semillas de chía

  • 244 mg de fósforo
  • 179 mg de calcio
  • 1.3 mg de zinc
  • 44.8 mg de potasio
  • 2,5 mg de niacina (vitamina B3)

Puntos destacados de los nutrientes de las semillas de lino

  • 200 mg de calcio
  • 6 mg de hierro
  • 33 mg de sodio

Proteína

Las proteínas están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, unidos entre sí por enlaces peptídicos formando una larga cadena, que a menudo se conocen como los bloques de construcción de la estructura de una proteína.

Tanto las semillas de chía como las semillas de lino son proteínas completas de base vegetal -completas con todos los aminoácidos que necesita para formar una proteína completa- con cantidades notablemente similares de proteína por gramo. Ambas tienen un alto contenido de proteínas.

Omega-3

Tanto las semillas de lino como las semillas de chía contienen un ácido graso omega-3 de alta potencia, el ácido alfa-linolénico (ALA), uno de los tres principales ácidos grasos omega-3 (los otros son EPA y DHA).

Los ácidos grasos omega-3 son importantes bloques de construcción en el cuerpo. A menudo, cuando la gente piensa en los ácidos grasos omega-3, piensa en el pescado.

Mientras que el pescado es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, algunos de los pescados del océano tienen un alto contenido de metales pesados como el mercurio. Por consiguiente, las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, como las semillas de chía o las semillas de lino, son una gran opción a considerar.

Los ácidos grasos omega-3, en forma de ALA, todavía no han sido una fuente confirmada de atención médica preventiva, pero los estudios sugieren que pueden desempeñar un papel en la reducción de la enfermedad coronaria, la protección de los huesos, la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y mucho más.

Encontrar buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 es imperativo para la salud y la vitalidad a largo plazo. Tanto la chía como las semillas de lino proporcionan fuentes de alta calidad de ácidos grasos omega-3.

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